Apprendre la méditation simplement

 

 Vous avez envie d’apprendre la méditation simplement? Vous avez du mal à vivre le moment présent et à faire le vide dans votre esprit? J’avais souvent beaucoup de choses en tête et je me sentais confuse et perdue. J’avais du mal à faire le tri pour m’apaiser et surtout à profiter du moment présent.

Depuis que je pratique la méditation, j’ai beaucoup plus de facilité à me concentrer, à vivre au présent et à relativiser les choses. La méditation me permet de prendre soin de moi et de souffler un peu. Je vous partage aujourd’hui tous les bienfaits de cette discipline et quelques techniques pour apprendre la méditation simplement et pas à pas.

Qu’est ce que la méditation?

 

La méditation consiste à se poser avec soi-même dans la tranquillité et de se donner une intention qu’on va soutenir pendant la durée de la méditation.

« Pour savoir qui tu es, écoute ton silence ».

Proverbe japonais

C’est un moment privilégié entre soi et soi. Ce processus permet de faire retomber l’agitation qu’on ressent dans son esprit mais aussi de ramener notre attention sur le moment présent.

Pourquoi méditer?

 

Le moment présent est tout ce que l’on a, le passé n’existe plus et le futur n’est pas encore là. Si vous prenez le temps d’y réfléchir, vous vous rendrez compte que l‘on passe la grande majorité de notre temps soit dans le passé, soit dans le futur.

On revisite le passé par le biais des souvenirs, on rejoue des situations et on se les repasse en boucle, on repense à ce qu’on aurait dû dire ou faire… Ou alors on se projette dans le futur, on fait des projets, on anticipe des situations à venir, on planifie, on se fait du souci, on considère différents scénarios… En étant soit dans passé soit dans le futur, on passe complètement à côté du ici et maintenant. C’est vraiment dommage.

La méditation permet de se recentrer sur le présent. Ça permet de prendre un petit moment dans sa journée, de s’offrir une parenthèse où l’on se pose avec soi-même sans distraction. C’est un moment où on peut recentrer son attention sur le moment présent. C’est énorme et ça fait un bien fou.

Les bienfaits de la méditation: 

 

1. La méditation favorise le bien être mental. Il existe de nombreuses études qui prouvent que la méditation limite le stress, diminue l’anxiété et le risque de dépression. Rien que ça !

2. La méditation stimule le cerveau en favorisant l’attention et en améliorant la mémoire. Elle protège également le cerveau contre les effets de l’âge. Des chercheurs de Harvard ont démontré que la méditation accroît la quantité de matière grise liée à la concentration. Une autre étude montre que la méditation aide à mieux se concentrer sur des tâches répétitives, à réduire l’hyperactivité, l’impulsivité et les problèmes d’inattention.

3. La méditation serait également bénéfique pour notre santé cardiovasculaire car elle permet de réduire le rythme cardiaque et respiratoire. Une étude démontre que la méditation pouvait réduire de 48% le risque de crise cardiaque, d’AVC et donc de décès.

4. La méditation augmente l’immunité en agissant sur des gènes, l’organisme se rétablit plus facilement après un stress car les gènes pro-inflammatoires sont moins exprimés. 

En conclusion, la méditation diminue les symptômes des troubles anxieux et améliore l’attention, la mémoire, l’immunité, la gestion des émotions, les performances cognitives, ainsi que la créativité.

La méditation s’adresserait tout particulièrement à deux zones spécifiques du cerveau, impliqués, d’une part, dans l’attention et la mémoire et, d’autre part dans la prise de décision, l’empathie et l’émotion. Ces bénéfices sur la santé sont mesurables par des scanner du cerveau et par des médecins.

« La méditation n’est pas une évasion mais une rencontre sereine avec la réalité ».

 Thich Nhat Hanh

Convaincu? Je trouve pour ma part que depuis que je pratique la méditation, j’ai une meilleure gestion de mes émotions, je ressens moins de stress et d’anxiété et je me sens plus en contrôle de ma vie. Mes capacités de concentration et ma productivité ont également augmentés. C’est pour ces raisons que je vous recommande cette technique.

 

Le grand bénéfice de la méditation :

 

La méditation nous permet de séparer nos pensées de notre conscience. On pense souvent que c’est la même chose mais non. Comme nous l’avons vu dans l’article « Comment gérer ses émotions? », nous ne sommes pas nos pensées. Nous avons accès à un niveau supérieur, le niveau de l’observateur. Pour mieux comprendre, je vous recommande de lire cet article avant d’aller plus loin.

A partir du niveau de l’observateur, nous pouvons nous détacher de nos pensées, pour les observer sans jugement et avec bienveillance. Pendant la méditation, on pratique la même gymnastique et on développe cette compétence de telle sorte que ça fonctionne le reste du temps sans effort particulier.

Grâce à la méditation, on obtient un accès permanent à l’étage de l’observateur? Ça nous permet de vivre toutes les situations sans être assailli par des pensées ou des émotions négatives. On peut se détacher de ses pensées pour mieux les comprendre et les accueillir. Ça nous offre une sérénité totalement renversante. Je vous entends d’ici me dire:

“Mais oui c’est génial, tu m’as convaincu, j’ai envie d’essayer”

Mais bizarrement, au moment de s’y mettre il n’y a plus personne.  Au moment de démarrer la pratique de la méditation, il y a une résistance énorme qui se met en place. J’en parle d’expérience, j’ai mis deux ans pour vraiment m’y mettre entre le moment où j’ai commencé à m’intéresser à la question et le moment où j’ai pris le taureau par les cornes et que je me suis assise pour méditer.  

Les freins qui nous empêchent de nous lancer:

 

1. Le premier frein que l’on peut rencontrer vient du côté mystérieux de la pratique. C’est une pratique encore marginale. Ce n’est pas quelque chose qui nous paraît normal ou habituel, on nous a jamais appris comment faire. En plus, ça fait partie de ces choses qu’on ne peut pas réellement comprendre avant d’avoir fait l’expérience.

Si on a un esprit un peu analytique et qu’on aime bien savoir où on met les pieds, il faut un peu de courage pour s’y mettre. C’est plus facile de se lancer quand on est accompagné et je veux que vous sachiez que vous avez une copine qui médite quotidiennement, en l’occurrence moi!

2. Le second frein c’est l’idée qu’il s’agit d’une pratique mystique voire religieuse avec un univers à intégrer, des codes et des valeurs à adopter. Alors effectivement les différentes traditions de méditation sont d’origine orientale et elles ont été développé dans des contextes religieux.

Rassurez vous, aujourd’hui, la méditation est majoritairement pratiquée de façon indépendante de toute croyance religieuse. Vous n’êtes pas obligé de soudainement pratiquer le yoga et manger sain. La méditation est une croyance en nous-même et en nos capacités intérieures. N’importe qui peut la pratiquer et en ressentir les bienfaits.

3. Le troisième frein est très commun, c’est de se dire qu’on n’a pas le temps avec le rythme effréné de nos vies. On se sent tous très occupé, on a pleins de choses à faire et on ne sait pas trop quand on va pouvoir prendre le temps de méditer.

Eh bien, on a tous au moins 5 petites minutes à s’accorder à soi, pour soi. Il faut le faire délibérément et en faire une priorité pour soi-même parce que si on attend que le moment se présente, c’est sûr on ne pratiquera jamais.

L’avantage de la méditation est de calmer l’agitation mentale, de faire le tri, de gagner en clarté pour mieux repartir dans sa journée. Ça permet de ne pas se laisser entraîner dans ce rythme effréné comme un hamster dans sa roue. Quand je suis tentée de zapper ma méditation du jour parce que j’ai beaucoup de trucs à faire, je me remémore une maxime zen qui m’amuse beaucoup parce qu’elle dit:

« Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très occupé. Alors une heure est nécessaire. »

Saint François de Sales

4. Pour finir la source de résistance qu’il ne faut pas sous-estimer, c’est la peur qu’on peut avoir de soulever le tapis de sa vie intérieure et de découvrir ce qu’il y a en dessous. Ça fait peur, je le sais. Qu’est ce que je vais découvrir si je prends le temps de m’écouter? Et si c’est horrible? Et si ce que je pense est terrible? Et s’il n’y a rien du tout, le néant total?

On est tellement peu habitué à cet exercice que ça peut être un peu angoissant de se retrouver seul avec soi-même. Je vous promets vous ne trouverez pas le vide à l’intérieur de vous, ce n’est pas possible. Rappelez vous nous avons environ 50 000 pensées par jour, ça ne s’arrête jamais. Je pense qu’on a tout à gagner à faire face à ce qu’on pourra trouver, c’est comme se dire:

« Je n’allume pas la lumière chez moi parce que mon appartement est sale et en désordre. »

L’appartement ne sera ni plus ni moins en désordre si on allume la lumière mais par contre si on allume, on pourra commencer à ranger. C’est en faisant la lumière sur vos pensées que vous pourrez les accueillir avec bienveillance et sans jugements.

Vous pourrez ensuite décider lesquelles garder car elles vous sont utiles dans votre vie, et lesquelles nécessitent d’être dépoussiérées comme les croyances limitantes. Nous avons vu comment faire de l’article:  « La méthode pour gérer ses émotions » que je vous conseille de lire si ce n’est pas déjà fait.

Comment méditer?

 

Alors c’est bien beau tout ça mais comment on fait? L’idée est toujours plus ou moins la même, il s’agit de soutenir son attention en observant ce qui se passe dans sa tête sans jugement, avec bienveillance et tranquillité.

Dans la pratique de la méditation, la respiration est centrale, tout simplement parce que c’est le meilleur moyen de mettre en lien le corps et l’esprit. La respiration est l’un des rares phénomène du corps qui est à la fois conscient et inconscient. On peut respirer par défaut de façon automatique, le corps s’en charge tout seul, on n’a pas besoin d’y penser consciemment. On peut aussi décider d’influer sur le rythme et la profondeur de la respiration consciemment.

« La méditation nous permet d’entrer en relation avec une plus large dimension de soi ».

Ce mécanismes correspond à ce qu’on essaie de faire avec nos pensées: au lieu de les laisser nous diriger en mode auto pilote, on cherche à en prendre conscience. Ça nous permet d’éventuellement en changer la tonalité.

La méditation c’est:

• Se poser avec soi-même dans un endroit tranquille et sans distractions. Choisissez un endroit et un moment de la journée où vous ne serez pas dérangé ;
• S’asseoir en tailleur par terre, ou les pieds à plat sur le sol sur une chaise, un banc ou même dans son canapé. Comme vous vous sentez le plus à l’aise. Vous pouvez aussi de le faire couché mais vous avez un risque de vous endormir et ce n’est pas le but. On met les mains sur les cuisses avec les paumes vers le haut ;
• Mettre un minuteur. Le but c’est d’éviter de regarder sa montre pendant la méditation pour ne pas perdre sa concentration. Vous vous rendrez vite compte qu’on a tendance à perdre le fil du temps quand on médite. Le signal marquera la fin de la méditation;
• Prendre d’abord un petit moment pour s’installer dans la méditation. Fermez les yeux, prenez quelques respirations profondes pour relâcher les tensions du corps;
• Choisir son intention qu’on va soutenir pendant toute la durée de la méditation.

La clé du succès en méditation, la clé de la régularité et du progrès de sa pratique c’est de trouver une forme de méditation qui nous convient et qu’on retrouve avec plaisir. C’est la même chose qu’avec la pratique d’un sport. On est plus motivé à y aller si on aime ce qu’on fait.

Quand on trouve une pratique sportive qui nous correspond, qui nous donne de l’énergie et du bonheur et on ira toutes les semaines avec avec plaisir. Je vous propose maintenant de découvrir différentes intentions pour trouver la forme de méditation qui vous correspond.

Quelles sont les différentes techniques possible?

 

C’est là que ça peut beaucoup varier. Il y a autant de façons de méditer que de personnes. On choisit son intention en fonction de son tempérament et de son humeur du jour. Je vous partage quelques pistes aujourd’hui.

1- Se concentrer sur sa respiration:

 

La manière la plus élémentaire de méditer, c’est de se concentrer tout simplement sur sa respiration, on maintient son attention sur le mouvement de la respiration. On peut compter les respiration soit à l’inspiration soit à l’expiration. On peut choisir de les compter par mouvement, un, deux, un deux… Ou bien décider de compter jusqu’à vingt à l’endroit, à l’envers ou les deux.

L’avantage de compter à rebours c’est que ça demande plus de concentration donc on a moins tendance à perdre le fil. Si on s’aperçoit qu’on est arrivé à vingt huit, pas de problèmes, on reprend.

On peut se concentrer sur sa respiration en visualisant le mouvement de l’air de haut en bas, on visualise l’air qui entre et qui ressort de nos poumons. Ou on se focalise sur les mouvements de la poitrine.

2- La méditation guidée

 

Il existe des méditations guidées, c’est le moyen idéal pour débuter. Le principe c’est qu’on écoute une personne qui nous guide pour les différentes étapes de la méditation. La voix nous aide à entrer dans la méditation en proposant telle ou telle intention et en donnant des instructions.

C’est vraiment bien et il existe un grand nombre d’applications pour ça. Ça reste vraiment agréable de s’en remettre à la voix de quelqu’un d’autre, de se laisser guider et ça peut aussi être une chouette façon de découvrir d’autres styles de méditation.

3- Le scan corporel

 

C’est une pratique que j’apprécie personnellement car je sens mon corps se détendre au fur et à mesure. Il s’agit de passer en revue chaque partie de son corps et mentalement d’y dirige sa respiration.

Concentrez vous sur vos sensations, imaginez que vous respirez avec chaque partie de votre corps. C’est assez difficile à expliquer comme sensation parce que bien sûr je ne respire pas avec mon bras. Vous allez ressentir comme une chaleur à cet endroit, ou un genre de picotement. Ensuite passez à la partie suivante.

Commencez par le haut de votre crâne jusqu’à vos orteils. A chaque partie de votre corps, prenez le temps de détendre les muscles et de bien ressentir chaque sensation. Une fois que vous ressentez de la chaleur, une sensation de détente ou un picotement, vous pouvez passer à la prochaine partie. 

4- La répétition d’un mantra

 

On peut choisir un mot ou un mantra qu’on synchronise sur sa respiration, ça peut être un mantra dans n’importe quelle langue, tant que ça vous parle, ça n’a pas d’importance.

Choisissez un mot qui représente votre intention pour la journée ou quelque chose sur lequel vous éprouvez le besoin de vous recentrer. Par exemple, vous pouvez penser « sérénité » ou « focus » et à chaque expiration répétez le mot dans votre tête, imaginez que vous le voyez écrit dans votre esprit et visualisez ce qu’il représente pour vous…

5- La visualisation

 

On peut également utiliser la visualisation. Visualisez quelque chose qui vous plaît parce qu’il vous inspire de la sérénité. Pour trouver des idées, je vous encourage vraiment à utiliser votre imagination et à trouver les situations qui vous parlent.

Par exemple, moi j’utilise souvent l’image d’un colibri, c’est un tout petit oiseau qui a un vol stationnaire. Pour ma méditation du colibri, je visualise ce petit oiseau et j’imagine que c’est l’attention que je maintiens sur lui qui le maintient en vol. Quand je me déconcentre, il redescend car il arrête de battre des ailes. Le but est de le maintenir toujours à la même hauteur.

Une autre piste que je veux partager avec vous, c’est se visualiser soi-même dans un contexte particulier que vous trouvez relaxant. J’ai quelques situations que j’ai plaisir à visualiser pendant la méditation. Par exemple, je me vois sur une plage de sable blanc où le mouvement de ma respiration est le mouvement de l’eau qui arrive jusqu’à mes pieds puis se retire.

« Méditer sur la plage c’est laisser votre esprit embrasser les vagues »

J’aime bien imaginer que je suis sur un petit bateau et que j’entends le clapotis des vagues sur la coque. Je me sens très sereine également en visualisant que je suis en haut d’une colline et que je sens le vent caresser mon visage.

Enfin vous voyez, ce sont des images que je me suis créé de toutes pièces et là c’est vraiment le moment de trouver une idée pour vous faire plaisir. Vous vous trouvez un endroit rien qu’à vous que vous prendrez plaisir à retrouver tous les matins.

Votre cerveau va tenter de vagabonder durant la méditation

 

Quelle que soit l’intention qu’on a choisi, pendant qu’on se concentre dessus notre esprit va être tenté de vagabonder et de s’échapper. Vous allez voir apparaître des idées et des pensées, c’est complètement normal et attendu.

Le but n’est pas de faire le vide comme c’est parfois une idée reçue. On n’essaye pas d’empêcher ces idées de se présenter, d’ailleurs c’est impossible. Le but du jeu c’est simplement de les observer de façon neutre, de les laisser flotter et passer.

« La méditation me rappelle que mon corps et mon esprit ne font qu’un avec la nature ».

Régulièrement il y a une idée ou une pensée particulièrement vive qui va se présenter et hop votre esprit va partir avec, ça fait partie du processus. Ce n’est pas du tout un échec de la méditation, bien au contraire.

Quand on s’aperçoit que notre attention s’est échappée de l’intention, tranquillement et sans jugement, on la laisse partir en concentrant son attention sur sa respiration. Ça peut se produire 2 fois, 10 fois, 100 fois pendant une séance de méditation, ça n’a aucune importance.

A chaque fois qu’on ramène son attention sur le l’objet qu’on a choisi en début de méditation on exerce sa capacité à détecter ses pertes de concentration, à se détacher des distractions et à revenir vers l’objet de son choix.

C’est comme-ci on se musclait, on entraîne notre cerveau. L’intérêt second, c’est qu’on va garder inconsciemment cette capacité tout au long de la journée.

Une chose à laquelle il faut faire attention c’est que parfois on débute une méditation sur une intention particulière et on change d’avis en cours de route. Au milieu, on dit:

« Ah non en fait je vais plutôt visualiser ça ou en fait je vais compter ma respiration! »

Il faut reconnaître ça comme une distraction, c’est en fait le cerveau qui essaie de s’échapper. Tenez vous à l’intention que vous avez choisit au début.

Conclusion:

Vous vouliez apprendre la méditation simplement. Je vous ai dévoilé une méthode simple à mettre en place. La méditation est une pratique accessible à tout le monde en tout instant. Elle a de nombreux bienfaits reconnu, le principal étant d’apprendre à vivre dans le présent. 

« Si la méditation était enseigné à tous les enfants âgés de 8 ans sur la terre, nous ferions disparaître la violence du monde en une génération ».

Dalaï Lama

Il vous suffit de suivre la méthode et de choisir l’intention qui vous plait le plus. Et pourquoi pas varier les plaisirs régulièrement. Etes vous prêt à entraîner votre cerveau à lâcher prise et à observer ce qui se passe dans votre esprit? Prenez l’habitude d’un rendez vous spécial entre vous et vous, c’est ce que la méditation apporte.

Ce qu’il faut retenir:

 

• La méditation a beaucoup de bienfait sur la santé notamment au niveau de la gestion des émotions, de l’anxiété, de la concentration, de l’immunité…
• Méditer permet d’entraîner son cerveau à vivre dans le présent.
• En méditant, on peut prendre conscience de ses pensées et on a alors la possibilité de les observer, s’en détacher et pourquoi pas de les changer.
• Il y a 4 freins principaux qui nous bloquent pour commencer la pratique de la méditation.
• Le côté mystérieux de la pratique nous intrigue, c’est la peur de l’inconnu;
• Le côté religieux ou mystique de la méditation nous fait peur;
• Le manque de temps dans nos vies effrénées, nous empêche de nous y mettre;
• La peur de voir ce qui se passe réellement dans notre tête est un frein.
• Méditer est très simple, il suffit de prendre quelques minutes loin du tourbillon du quotidien, de s’asseoir, de mettre un minuteur et de se concentrer sur sa respiration. Ensuite on choisit une intention qu’on va maintenir tout au long de la méditation.
• Je vous propose 5 pistes pour commencer à méditer
• Se concentrer sur sa respiration;
• Faire une méditation guidée;
• Scanner son corps de haut en bas ou de bas en haut;
• Se répéter un mantra calé sur sa respiration;
• Visualiser des choses relaxantes et inspirantes ou se visualiser dans un endroit qui nous fait du bien.
• Quelque soit votre intention, le cerveau va essayer de vagabonder et c’est normal. Ça vous permet de muscler vos capacités à revenir sur le moment présent.
• Nous gardons cette capacité avec nous en tout temps, c’est l’objectif principal de la méditation.