Table des matières 👉
Comment se débarrasser de ses ruminations en 6 étapes concrètes? (+ Exemples)
Vous voudriez arrêter de ruminer? Vous en avez marre de ces ruminations qui tournent en boucle dans votre tête?
Je vous comprends.
Je déteste ça et comme tout le monde j’y avais droit régulièrement. Depuis que j’ai découvert cette méthode, je suis plus à même de les contrôler et de m’en débarrasser.
Vous voudriez libérer votre esprit pour vous sentir mieux? C’est possible grâce à une méthode simple en 6 étapes pour arrêter de ruminer et aller de l’avant.
Que sont les ruminations ?
Les ruminations sont des pensées qui tournent en boucles dans notre tête. Vous savez ces pensées qui tournent autour d’un même sujet et qui reviennent sans arrêt.
Elles sont souvent désagréables et on aimerait bien s’en débarrasser. Ces rumination créent des émotions négatives et pénibles.
On remarquera que dans l’idée même de rumination il y a un jugement. On les voit souvent comme des pensées non productives, qui ne servent à rien et dont on ne veut pas. On voudrait les faire disparaître.
Ça peut aussi arriver qu’on pense en boucle des pensées positives qui créent de la joie, de l’enthousiasme et de l’excitation, dans ces cas là on veut les garder. Les ruminations sont toujours définies comme négatives car c’est là qu’elles nous posent un problème.
On les vit comme des sortes de mouches qui nous tournent autour et qu’on souhaiterais chasser.
Ces pensées de ruminations peuvent se présenter au cours de la journée à propos d’une situation passée: d’une conversation ou d’une dispute, ou bien des faits qui ne nous ont pas plu. Pour vous aider, je vous partage une méthode pour faire la paix avec votre passé.
Les ruminations peuvent aussi être des pensées sur le futur: on s’inquiète, on se demande comment les choses vont se dérouler, on anticipe les problèmes…
On remarquera que les pensées de ruminations ne sont jamais en rapport avec le présent. La première chose que l’on peut se demander est:
« Est-ce que ces ruminations concernent le passé ou bien le futur? »
La première étape pour arrêter de ruminer: identifier ses émotions.
Comme nous l’avons vu dans l’article: « La méthode pour gérer ses émotions »: les pensées sont à l’origine de toutes nos émotions. Ces ruminations vont donc créer un climat émotionnel qui nous déplaît.
Par exemple on peut ressentir au sujet d’une situation passée:
- du ressentiment
- de la colère
- de l’indignation
- de la déception
- …
A propos d’une situation future:
- de l’inquiétude
- de la peur
- de l’angoisse
- de la panique
- du découragement
- du désespoir
- …
« Le soir venu, quand le tournesol salue le soleil, il est temps de cesser de ruminer ses pensées pour oublier ses soucis ».
Kheira Chakor
La première étape consiste à identifier l’émotion. En réalité ce sont les émotions que ces pensées génèrent qui nous gênent. On cherche à éliminer les ruminations, car elles créent des émotions que l’on ne veut pas ressentir.
Quand on identifie ces pensées comme des pensées de rumination, en réalité on émet un jugement et on ajoute une couche d’émotion négative par dessus les émotions initiales.
« Les émotions négatives sont comme la chaleur excessive. Elles sont désagréables mais nous devons les expérimenter de temps à autre ».
Nous avons vu dans l’article: « Comment gérer ses émotions? » que notre vrai nous n’est pas situé au niveau de nos pensées. En effet, il existe un niveau supérieur appelé le niveau de l’observateur.
Au premier niveau, il y a les pensées de rumination sur une situation, celles qui créent les émotions désagréables initiales. Par dessus ça, au second niveau, on a des pensées sur ses pensées et on se dit:
- « Je ne devrais pas ruminer »
- « Je n’en peux plus de penser à ça »
- « Ça me plombe »
- « Comment ça se fait? Je dois avoir un problème… »
- « Les autres ne sont pas comme ça »
- « Combien de temps je vais encore penser à ça »
- « Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à passer à autre chose? »…
Ce sont ces pensées de résistance qui ajoutent une surcouche d’émotions négatives comme:
- de la détresse
- de l’inquiétude
- de lassitude
- de la colère
- de la honte
- …
Au dessus encore de ce niveau, se trouve le niveau de l’observateur où on peut regarder toutes ces pensées des 2 premières couches avec bienveillance et curiosité. De cette manière on a la possibilité de s’en détacher.
La deuxième étape: Ne pas y résister et accepter que les ruminations soient présentes.
Ce que vous avez probablement déjà essayé de faire, c’est certainement de vous débarrasser de ces pensées de rumination purement et simplement…
Vous savez la technique qui consiste à les cacher sous le tapis en espérant qu’elles disparaîtront.
Quand on éprouve des émotions négatives, nous avons le réflexe de les éviter, d’y résister, ou d’y réagir. Toutes ces techniques ne font que les amplifier comme nous l’avons vu dans l’article: « 7 astuces pour surmonte l’anxiété ». Nous avons également parlé de la méthode pour leur faire face.
Nous n’avons pas appris à gérer nos émotions négatives. On continue de faire ce que l’on nous a toujours appris: on les repousse en se distrayant, on se console en mangeant, fumant, buvant… La vérité c’est qu’elles finissent toujours par nous rattraper dès que l’on baisse notre garde.
C’est pour cette raison qu’il vaut mieux les traiter tout de suite. Pour cela, je vous conseille la méthode de l’accueil des émotions. Avec cette méthode vous pourrez les traverser et les voir disparaître peu à peu.
« Parfois, lâcher-prise est un acte plus puissant que se défendre ou s’accrocher ».
Mauvaise nouvelle: nous ne pouvons pas couper les pensées à la source. C’est important d’arriver à l’intégrer. Il n’existe pas de système dans le cerveau qui nous permet de couper les pensées à la source. Le cerveau ne fonctionne pas comme ça. Le cerveau émet des pensées en continu.
Toutes les pensées que nous propose notre cerveau, y compris ces ruminations, sont légitimes pour lui. Il a une très bonne raison pour nous proposer ces pensées. Il veut nous être utile, nous faire progresser et surtout nous garder en vie. C’est son premier rôle.
A partir du moment où on ne les juge pas légitimes, on crée de la résistance et du jugement. Plus on essaye de s’en débarrasser, plus on essaye de les faire taire ou des les masquer, plus le cerveau va nous les présenter car il aura l’impression que l’on n’a pas écouté le message qu’il voulait nous faire passer.
Vous savez quand on vous dit de ne surtout pas pensé à quelque chose… Qu’est-ce que vous allez faire? Bien entendu vous allez y penser. C’est comme quand on dit à quelqu’un de ne pas regarder en bas.
L’enjeu n’est pas de couper les pensées à la source mais d’accepter qu’elles vont se présenter, il ne nous reste qu’à décider ce que nous voulons en faire.
Notre temps et notre énergie seront mieux utilisés à essayer de se dire:
« Qu’est ce que j’ai envie de faire de ces pensées quand elles se présenteront? ».
La troisième étape: Observer ses pensées de manière bienveillante et curieuse
Ce qu’on va essayer de faire c’est d’être simplement en observation, de manière neutre, bienveillante et curieuse. On se place ainsi dans le niveau de l’observateur et on se regarde penser en se détachant de ses pensées. Rappelez-vous, vous n’êtes pas vos pensées.
On peut se poser la question:
« Est-ce que ce sont des ruminations à propos du passé ou bien du futur? «
On peut observer la différence entre les pensées de rumination et les pensées à propos de celles-ci qui porteront un jugement négatif sur les premières. C’est un grand pas en avant de réussir à distinguer les deux. Ça vous permettra de vous affranchir de la seconde couche de pensées.
A la place, on se dit plutôt:
- « Ah tiens, je pense ça. »
- « Je remarque que ces pensées sont toutes des variations sur le même thème et que mon cerveau cherche à attirer mon attention sur ce sujet ».
- « Ces pensées ne sont pas un problème, c’est simplement mon cerveau qui fait son travail ».
- « Il veut simplement me transmettre un message »
La quatrième étape: Examiner les pensées de rumination
Pour leur faire perdre du pouvoir sur nous, il faut examiner ses pensées de rumination. Aller vers elles au lieu d’essayer de les fuir.
Comme ces pensées créent des émotions désagréables, on a tendance à vouloir courir très vite dans la direction opposée. Le problème c’est que plus on les fuit, plus on leur donne du pouvoir.
Le bon réflexe qui est contre-intuitif, c’est plutôt d’aller au devant de ses pensées.
Il faut passer outre la peur de ces émotions pour pouvoir trouver une solution.
Il convient de les examiner, d’écouter l’histoire de ces pensées, d’écouter le message de son cerveau.
Qu’elle est l’histoire que ces ruminations me racontent?
Quelles sont les émotions que je ressens quand j’adhère à ces pensées?
Les pensées que le cerveau nous propose ne suscitent des émotions que lorsqu’il y a une partie de nous qui y croit et qui adhère à ces pensées.
Parfois on a des pensées absurdes auxquelles nous n’adhérons pas du tout, elles nous paraissent bizarre voire rigolote et ça ne déclenche pas de réaction émotionnelle.
La raison pour laquelle ces pensées de rumination provoquent des émotions, c’est parce que l’on y croit au moins en partie. Il peut être intéressant de se demander:
- « Est-ce que j’adhère à ces pensées? Complètement ou en partie? «
- « Est-ce que cette histoire m’est utile? »
- « Est-ce que ça m’aide à avancer? A m’apaiser? A résoudre mes problèmes? »
La cinquième étape pour cesser de ruminer: Choisir une nouvelle histoire à se raconter
Si cette histoire ne vous est pas utile ni agréable, la prochaine étape est de déterminer l’histoire que vous pourrez vous raconter à la place.
- Qu’elle est l’histoire qui me sera utile?
- Qu’est ce que j’ai plutôt envie de croire au sujet de cette situation qui me serait plus utile?
- Comment je me sentirais si je pouvais adhérer pleinement à cette nouvelle version?
Prenons un exemple:
Vous vouliez mettre fin à un contrat mais vous avez loupé la date anniversaire. Le contrat a été renouvelé automatiquement. Vous aurez probablement des pensées de rumination de l’ordre de:
- « Je n’aurais pas dû laissé passer la date »
- « J’aurais du y penser »
- « J’aurais pu anticiper »
- « Si seulement j’y avais pensé avant »
- « Je suis nul(le) »
- « C’est dommage de perdre de l’argent »…
Globalement, ces pensées raconteront l’histoire comme quoi vous auriez dû faire mieux. L’enjeu va être d’identifier cette histoire. Rappelez-vous, nos pensées sont des choix. On peut choisir de les changer.
On peut constater que cette histoire ne crée pas des émotions agréables ni utiles. On sait que c’est fait c’est fait et qu’on n’y peut plus rien.
L’idée va être de choisir une autre histoire qu’on a envie de se raconter, à laquelle on peut adhérer et qui crée des émotions plus agréables ou plus utiles.
Qu’est ce que je peux me raconter qui va me permettre de rebondir et de passer à autre chose?
On pourrait choisir de se dire:
- « J’ai fait du mieux que je pouvais »
- « On ne peut pas être parfait tout le temps »
- « Ça arrive de laisser passer une date »
- « Je vais tout de suite écrire la prochaine date dans le calendrier pour être sûr de ne pas la manquer »
Vous avez remarqué que cette histoire ne parle plus de vous de manière négative? Au lieu de s’en vouloir et de se dévaloriser, on change totalement l’histoire. On est davantage concentré sur le futur et sur la leçon que l’on peut en tirer.
Une fois qu’on a défini cette nouvelle version de l’histoire, l’enjeu va être de se la répéter à chaque fois que les pensées de rumination reviennent à ce sujet.
La sixième étape: Accueillir ses pensées de rumination
Les pensées de rumination vont continuer à tourner, elles ne vont pas disparaître par magie mais on va pouvoir dévier notre attention. On va faire pause et détacher notre attention de ces pensées pour pouvoir dévier notre attention et notre adhésion sur l’histoire que l’on s’est choisie.
L’idée, c’est de sortir de ses pensées de rumination sans en avoir peur, sans les juger ou sans chercher à les fuir. On peut les laisser tourner, ce n’est pas du tout un problème. Là où il y a un problème c’est quand nous choisissons d’y adhérer et de mettre toute notre attention dessus.
Quand on dévie notre attention, on peut trouver une forme d’acceptation, de patience et de compassion pour cette partie de nous qui croit encore un petit peu ces pensées.
Comment faire concrètement pour dévier son attention? Ça va consister à accueillir les pensées de rumination avec un discours intérieur qui va ressembler à:
- « Ah tiens, je remarque ces pensées, elles sont familières, je les connais ».
- « Ce sont juste des phrases »
- « C’est juste une partie de mon cerveau qui se raconte cette histoire »
- « Il y a encore une partie de moi qui y adhère et voila les émotions que je ressens vis-à-vis de ces pensées »
- « Mais je sais aussi qu’il y a d’autres histoires de disponibles et je préfère celle que je me suis trouvée ».
- « Je remarque que quand je dévie sur cette autre histoire, je me sens ces émotions plus agréables et utiles. »
- « Je préfère adhérer à cette histoire mais ce n’est pas du tout un problème que ces ruminations reviennent ».
- « Moins j’y adhère et moins elles vont revenir, plus elles perdront en force. »
De cette manière, ces pensées perdent peu à peu tout le pouvoir qu’elles avaient sur vous. Vous pourrez complètement vous en détacher et elles disparaîtront petit à petit sans que vous vous en rendiez compte.
Conclusion:
Les ruminations ne sont que des pensées négatives qui tournent en boucle dans notre tête. Pour réussir à s’en débarrasser, il faudra dans un premier temps identifier les émotions qu’elles créent. Il ne faut pas résister aux pensées de rumination car cela ajoute une couche supplémentaire d’émotions négatives.
Ensuite, il faut accepter qu’elles soient présentes sans essayer de fuir ou de les cacher sous le tapis. Il faut écouter le message qu’elles veulent nous faire passer pour que notre cerveau puisse passer à autre chose.
Vous pourrez également les observer grâce au niveau de l’observateur. Vous en détacher, et les observer de manière curieuse et bienveillante. Ensuite, examinez-les, regarder les sous toutes les coutures, demandez-vous qu’elle histoire elles racontent et si ces pensées vous sont utiles.
Choisissez une nouvelle histoire que vous pouvez croire à la place qui vous sera plus utile. Et enfin, accueillez ces pensées, laissez-les être là sans vous en préoccupez et vous verrez qu’elles disparaîtront comme par magie.
Ce qu’il faut retenir pour se débarrasser de ses ruminations:
- Les ruminations sont des pensées négatives qui tournent autour d’un même thème.
- Ces pensées créent des émotions négatives.
- Ce sont ces émotions que nous voulons fuir car elles sont désagréables et pénibles.
- Nous portons un jugement sur ces pensées et nous essayons d’y résister, cela rajoute une nouvelle couche d’émotions négatives à la première.
- Les ruminations sont toujours en rapport avec le passé ou le futur, jamais avec le présent.
- La première étape pour s’en débarrasser consiste à identifier les émotions que l’on ressent.
- La seconde étape consiste à ne pas y résister et à accepter ces pensées: elles sont là et nous ne pouvons pas les couper à la source. Il ne nous reste qu’à les accepter.
- L’acceptation vous permettra de ne plus ressentir les émotions dues à la résistance.
- La troisième étape consiste à observer ses pensées de rumination. On se rend dans le niveau de l’observateur pour les regarder de manière curieuse et avec bienveillance. On essaye de distinguer les pensées du premier niveau et celle du second.
- La quatrième étape consiste à examiner ces pensées de ruminations et d’aller au devant de celles-ci au lieu de les fuir.
- On écoute l’histoire que notre cerveau veut nous raconter et on se demande si on y adhère.
- La cinquième étape consiste à trouver une meilleure histoire à se raconter. Une histoire plus utile et qui crée des émotions neutres ou positives. Nous devons y croire également pour que ça fonctionne.
- La dernière étape consiste à accueillir ses pensées sans en avoir peur. Les laisser être là en se disant que ce n’est pas un problème.
- Elles perdront alors leur pouvoir sur vous et pourront disparaître peu à peu.
Merci pour ce nouvel article. J’aime beaucoup les exemples que tu donnes 🙂
J’ai longtemps eu beaucoup de mal pour me débarrasser de mes ruminations. C’est un long travail qui consiste à prendre conscience de nos besoins et de ce que nous ressentons à un instant t.